항암치료를 하면서 주변에서 가장 많이 들었던 이야기는 많은 분들이 항암중이라고 하면 잘 안드시니
이겨낼려면 무조건 잘 먹어야한다는 말이었다.
어떤 간호사 선생님은 " 라면을 먹더라도 먹어라! 그래야 이겨낸다" 였고 억지로 먹으면서 이겨내었던 기억이 있다.
그런데 항암중이 아니라, 지금처럼 면역 항암제를 사용하든, 아니면 몸에 염증이 있어 건강관리를
필요로 하는 사람이 피해야할 음식 중 이번에는 정제당에 대해 이야기 해보려도 한다.
우리가 일상에서 무심코 많이 섭취하는 정제당이 몸에 어떤 영향을 주는지,
그리고 실제로 줄이고 관리하는 방법까지 전체적으로 정리해보자.
식습관 하나만 바꿔도 몸 상태가 달라질 수 있기 때문에 끝까지 확인해보는 것이 중요하다.
정제당이란 무엇인가 (기본 개념)
정제당은 사탕수수나 사탕무에서 추출한 당을 가공하여 불순물을 제거하고 순수한 당 형태로 만든 것이다.
대표적으로 설탕, 액상과당, 시럽 등이 여기에 해당한다.
이 과정에서 비타민과 미네랄 같은 영양소는 대부분 제거되고 단순한 당만 남게 되기 때문에 에너지는 높지만 영양은 거의 없는 상태라고 보면 된다.
정제당이 몸에 미치는 영향
1. 체중 증가와 지방 축적 (비만 유발)
정제당은 포만감을 오래 유지하지 못하기 때문에 과식을 유도하기 쉽다.
특히 음료 형태로 섭취하면 칼로리를 인지하지 못한 채 계속 마시게 되는 경우가 많다.
이런 습관이 반복되면 복부 지방이 늘어나고 체중 증가로 이어질 가능성이 높아진다.
2. 피부 변화와 노화 (피부 건강 영향)
정제당을 많이 섭취하면 피부에도 영향을 준다.
혈당이 높아지면서 당화 반응이 일어나는데, 이는 피부 탄력을 떨어뜨리고 노화를 빠르게 진행시키는 원인이 된다.
또한 염증 반응이 증가하면서 여드름이나 피부 트러블이 더 쉽게 발생할 수 있다.
3. 암과의 연관성 (주의해서 봐야 할 부분)
정제당 자체가 직접적으로 암을 만든다고 단정할 수는 없지만, 과도한 당 섭취는 체내 염증을 증가시키고 인슐린 수치를 높여 암 성장에 유리한 환경을 만들 수 있다.
특히 치료 중이거나 회복 단계라면 혈당 관리가 매우 중요하기 때문에 정제당 섭취를 더 신경 써야 한다.
실제 본인이 178에 90kg 정도 체격을 가지고 있는데 병원에서 가장 많이 듣는 이야기가 합병증이야기이다.
가족력이 있기에 가장 주의해야하는 부분이기에 가장 많이 신경을쓰고 있다.
4. 혈당과 인슐린
정제당은 몸에 들어오면 빠르게 흡수되면서 혈당을 급격하게 올린다.
이때 췌장은 인슐린을 과도하게 분비하게 되는데, 이런 과정이 반복되면 인슐린 저항성이 생길 수 있다.
결과적으로 당뇨 위험이 높아지고 쉽게 피로해지거나 집중력이 떨어지는 현상이 나타날 수 있다
정제당이 많이 들어간 음식 (실제 사례)
생각보다 많은 음식에 정제당이 포함되어 있다.
탄산음료, 과자, 케이크, 빵, 시리얼, 가공 소스 등이 대표적이다.
요구르트, 그래놀라, 바, 시리얼, 소스등에도 첨가당이 포함될수 있어 라벨 확인이 필요하다.
특히 달지 않다고 느끼는 음식에도 숨겨진 당이 들어 있는 경우가 많기 때문에 성분표를 확인하는 습관이 중요하다.
정제당 줄이는 방법 (실천 전략)
정제당을 줄이는 가장 좋은 방법은 한 번에 끊기보다 점진적으로 줄이는 것이다.
우선 음료부터 바꾸는 것이 효과적이다.
탄산이나 주스를 물이나 차로 바꾸는 것만으로도 당 섭취량이 크게 줄어든다.
또한 가공식품을 줄이고 자연식 위주로 식단을 구성하면 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다.
간식은 견과류나 무가당 요거트로 대체하는 것이 도움이 된다.
현실적인 관리 방법 (지속 가능한 습관)
정제당 관리는 단기간에 끝나는 것이 아니라 습관으로 만들어야 한다.
일주일에 한두 번은 허용하는 방식으로 스트레스를 줄이고, 평소에는 꾸준히 관리하는 것이 오래 유지하는 방법이다.
또한 음식 선택 시 당류 함량을 확인하는 습관을 들이면 자연스럽게 섭취량이 줄어든다.
본인의 경우로 보면 정제당을 줄이거나 없이 생활한다는게 쉽지 않은듯하다.
일단 본인이 면을 좋아하고, 아이들이 아직 성장기이다 보니 집에 정제당과 관련되 음식이 많은 편이다.
그래도의지를 가지고 생각해야한다.
건강은 돌아오기가 너무 힘들다.
정제당은 우리가 쉽게 접하지만 건강에 미치는 영향은 생각보다 크다.
혈당 상승, 체중 증가, 피부 노화, 염증 증가 등 다양한 문제와 연결될 수 있다.
완전히 끊는 것보다 줄이고 조절하는 것이 중요하며, 작은 변화부터 시작하면 몸 상태의 변화를 분명히 느낄 수 있다.